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Les différents modes d'entrainements

Les différents modes d’entrainement

Les différents types d’  entrainements admis par la plupart des entraineurs, sont décrits au chapitre 2, vous pouvez ne pas lire la 1ere partie qui a pour but simplement d’expliquer les  raisons  qui ont conduit à définir ces différentes séances d’entrainement

 

1-les filières énergétiques et les seuils correspondants

Les muscles utilisent la molécule ’ATP, c’est le carburant du muscle, ils disposent au repos d’une quantité suffisante pour faire un effort bref, c’est  cette réserve disponible immédiatement qui  permet au sprinter de faire 100m sans respirer, Il n’y a aucun déchet car aucune combustion

 Mais très vite, si l’effort se poursuit, il faut fabriquer de l’ATP.

Suivant la durée et intensité de l’effort, la circulation sanguine   va apporter aux muscles le carburant dont il a besoin a savoir le glucose pour fabriquer l’ATP. Ce sucre est fourni par les réserves dans le foie.

Les réserves graisseuses peuvent aussi se transformer en sucre. Pour cela, l’effort doit être moins intense, car le rendement de cette transformation est insuffisant pour produire du glucose en grande quantité. C’est le passage à ce mode de fonctionnement qui produit le ralentissement du marathonien qui a épuise ses réserves de sucre dans le foie, car il a couru trop vite ou s’est mal alimenté. Il a vidé le réservoir. Il doit franchir le mur.

Il faut aussi de l’oxygène, car c’est la combustion du glucose qui va donner l’énergie ATP nécessaire aux muscles. Elle est transportée par les globules rouges, plus elles sont en grand nombre plus le taux d’hématocrite est élevé, le taux monte avec les entrainements, pour retomber après une compétition sauf injection D’EPO.

Cette combustion va générer des déchets évacués par le sang, les lactates recyclés par le foie,  le gaz carboniques par les poumons, outre des toxines par les reins, et pour partie par la transpiration.

1-1 le seuil d’accumulation lactique

Les lactates sont transportés par  le sang vers le foie, mais la capacité d’élimination est limitée, et lorsque le débit de lactate excède la capacité d’élimination, le taux de lactates va s’élever exponentiellement, vous êtes de plus en plus essoufflé, les muscles vous font mal, le moteur s’encrasse, chauffe, vous avez atteint le seuil d’accumulation lactique.

 Seul un test d’effort avec mesure des lactates permet d’évaluer avec précision la fréquence cardiaque au seuil lactique Ce seuil peut considérablement varié, c’est la que nous avons la plus grande marge de progression a tout âge. Entre un sédentaire et un triathlète bien entraine la marge de progression peut aller au de la de 50%.Bien sur des coureurs expérimentés savent a la sensation si ils atteignent le seuil lactique

 1-2 La VO2MAX

 

De même la quantité d’oxygène consommée s’accroit au fur et a mesure que l’effort s’intensifie, au point que l’oxygène apporté dans le sang par la respiration, via les poumons ne suffit plus, le sang ne recycle plus assez de CO2 via les poumons, les apports d’oxygène sont insuffisant, ce débit c’est la  VO2max .Vous avez atteint la VMA, vitesse maximale aérobie en CAP, et ,en  vélo, la puissance maximale aérobie PMA. Vous pouvez tenir quelques minutes a ce rythme.

La V02 max, c’est la cylindrée de votre moteur, elle est en grande partie innée et ne peut plus significativement et durablement s’améliorer âpres 20 ans, âpres 30 ans elle diminue. Un sédentaire qui s’entrainera comme un champion, progressera au mieux de 20% âpres 25 ans.

 

 

2-2 la fréquence cardiaque max FCM

 Une fois, le seuil lactique dépassé, puis celui de la VO2max, la fréquence cardiaque va encore s’élever pour tenter d’augmenter le débit sanguin mais elle va rapidement plafonner et butter sur  la  fréquence maximale(FCM).

Cette fréquence est innée et diminue avec l’âge 1 pulse par an en moyenne. Il est quasi impossible de l’améliorer.

Elle peut varier d’une dizaine de pulsation en fonction de l’état général, fatigue stress, température, taux d’humidité …En course, certains compétiteurs ont une FCM qui s’élèvent de 4 a 5P.

En vélo, nous faisons appel a une chaine musculaire de moindre importance, les jambes tournent plus vite, et produisent a fréquence cardiaque égale plus de lactates. Ces lactates vont bloquer la pompe cardiaque, et provoquer des douleurs musculaires insupportables plus tôt.

C’est la raison pour laquelle, la FCM atteinte en vélo, est moindre qu’en course a pied, sauf pour les champions qui repoussent avec l’entrainement le seuil lactique.

Ils parviennent a réduire leur consommation en glucose ,et ainsi à effort égal, Ils produisent moins de toxines et de lactates, s’habituent a mieux les supporter , améliorent leur capacité a éliminer lactates (travail au seuil) en augmentant le débit sanguin, le volume systolique (quantité de sang évacués par battement cardiaque),et la plage de fréquence cardiaque disponible  en abaissant leur fréquence cardiaque au repos(endurance foncier), et enfin transporter plus d’oxygène dans le sang en élevant le taux hématocrite…..

2-3 les différentes séances, suivant les qualités à développer, adaptées au triathlète et les objectifs attendus

séance de récup60 a 70- % FCM , objectif éliminer toxines les  lactates produit en basse quantité sont totalement éliminés, le taux excédentaire du  aux efforts est régulé la circulation sanguine dans  le foie  , mais il reste les toxines accumulées dans les muscles qui se fera par la transpiration et l’estomac en buvant .

La séance a jeun 65% FCM objectif pertes de poids  a jeun elle favorise l’élimination des graisses, le foi conservant les sucres pour préserver ses réserves, si l’effort s’intensifie, le mode de transformation  graisse sucre s’interromps, et le foie fourni le glucose dans le sang a partir de ces réserves. Ce mode de fonctionnement est éprouvant. Une séance a jeun est plus fatigante qu’on pourrait le penser.

La séance foncier 70 78%% FCM objectif améliorer son endurance ;une plus grande plage d’adaptabilité a l’effort en abaissant fréquence cardiaque basse au repos, cœur plus musclé etc. durée de 45 mn a 60 mn en CAP  1h30 a 3h  en vélo , a ce rythme pas de grosses fatigues, pas de toxines en quantité importante ,ni lactates, le cœur ,comme tous les muscles sollicités se développent, la technique peut s’améliorer durée de récupération 12h

La séance foncier long 75% FCM  75mn a 120mn en CAP 4h et plus en vélo dito mais plus grande fatigue et délai de surcompensation plus longue mais plus de progrès en termes d’endurance, objectif tenir la vitesse de course sur LD Iron = distances XL à XXL durée de récupération 36h et plus suivant la durée de l’effort

La séance juste sous  seuil  lactique (voir 1-1)  2 a 3P sous FC seuil (a défaut en CAP 85- 88% FCM) le temps d’effort peut aller  de 5 mn a 10mn en CAP et de 10 à 20mn en vélo et se répéter 2 a 3 fois avec un temps de récupération d’au moins la moitié du temps d’effort , objectif élever  le seuil lactique , tenir la vitesse de course sur MD LD Iron = distances L XXL durée de récupération 24h et plus suivant la durée de l’effort

 

Le fractionné long  800 à 2000m en CAP 4 , 8 a 20 mn en vélo, temps de récupération moitie du temps d’effort 10 nombre de répétitions suivant durée d’effort et niveau du triathlète de 2 a 5, pour une durée d’effort, non  compris repos de 12 a 20 mn en CAP, le double en vélo. Cette séance est très fatigante  physiologiquement mais moins que pour fractionné court, la séance se fait juste au dessus du  seuil  lactique (voir 1-1) 2 a 3P sous FC seuil (a défaut en CAP 90- 92% FCM) objectif  tenir la vitesse de course sur CD = distances M durée de récupération 24h à 48 suivant la durée de l’effort

  Le fractionné court 300 a 800m en CAP, de 2 jusqu’a 5 mn d’effort en vélo , temps de récup identique durée de l’effort, 100 a 110% VMA ou PM., Plus le % VMA ou PMA  augmente , Plus la durée de l’effort est longue plus la FC monte et se rapproche de la FCM, plus la séance est éprouvante pour le cœur. Le coureur démarre en foulées courtes fréquentes pour allonger et terminer à bloc. Les pulses vont continuer a monter après coupure de l’effort, si FCM non atteinte. A partir de 50ans ne pas dépasser 95% FCM, pour les plus anciens 60 ans et plus 90% FCM, et allonger le temps de récupération.(Pierre Lévisse ,ancien champion en CAP s’est grillé sur ce type de séance pratiqué sur tapis).Il faut vérifier que la fréquence pendant la récupération redescend sous 80% FCM, avant d’enchainer un nouvel intervalle d’effort. Durée de récupération 48hà 72h  suivant la durée de l’effort

 Le vite lent, de 20  a 90 secondes en CAP, de 30 secondes jusqu’a 3 mn d’effort en vélo, temps de récupération identique durée de l’effort, 100 a 110% VMA ou PMA. La durée de l’exercice hors échauffement est très variable un triathlète bien entraine peut supporter 30mn et plus de 20s-20s en CAP, et ,1 heure  de 1mn-1mn en vélo. Cette séance est plus ou moins éprouvante suivant durée et intensité, objectif entretenir ou développer VMA durée de récupération 24h à 48h et plus suivant la durée de l’effort

Le fart lek permet de sentir son allure au seuil lactique .Vous enchainer des séries d’effort, en fonction du terrain, accélération dans les cotes ou les faux plats descendants en vélo ou CAP. Des que l’on sent l’essoufflement et les douleurs lactiques arriver, couper, et reprendre dès que tout rentre dans l’ordre, séance à faire  seul, sauf si les temps sont brefs et la durée limitée, avec objectif de varier les plaisirs en début de saison.  Durée de récupération 24h à 48h  suivant la durée de l’effort

Echauffement et récupération pour toute séances 60 65%FCM

 Il a d’autres types d’entrainement, notamment pour développer puissance musculaire, montée de cotes en vélo CAP, renforcement musculaire gainage et spécifique natation, technicité notamment vélocité en vélo, appuis en natation, sans oublier les multi enchainements et, enfin stretching pour améliorer amplitude mouvement de bras en natation à développer dans une troisième partie

 

Conclusion

Le triathlète privilégiera en hiver le développement du foncier CAP, VTT , run and bike (le ski de fond est une bonne alternative préparant en altitude la chaine musculaire vélo CAP), et des séances home trainer VTT vélocité puissance, outre la natation en tous genre .

Au printemps  les séances VMA, en CAP, et  le foncier en vélo de préférence  en associant des exercices puissances vélocité, au seuil et PMA

A retenir

La programmation annuelle échelonnée de la récupération aux premières compétitions d’entrainement avant de démarrer la saison au top. Pas d’entrainement seuil et encore moins VMA tant que le corps n’est prêt, c'est-à-dire endurant et bien musclé, sauf fart lek ludique et séance vite lent

Les microcycles de 4 semaines dont 1 de régénération

L’alternance séance dure séance récupération pour monter les marches de l’escalier

Les séances au seuil sont celles qui permettront de faire  progresser le plus votre vitesse de course, et le foncier de la tenir

Vous serez fin prêt pour atteindre vos objectifs, taux hématocrite au plus haut.

 Mon  but, vous aider a  tirer le meilleur de vous-même, prendre du plaisir, et vieillir en conservant sante sourire…mes références entrainement au triathlon Docteur Cascua, revues, jogging, triathlète magazine, vélo sante et 15 ans de pratique du long au court incluant de nombreux stages vélo ski de fond  triathlon dont certains avec des triathlètes de haut niveau)

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