LA PROGRAMATION DES ENTRAINEMENTS

1-La programmation annuelle et la période de repos complet

La saison achevée, après la dernière compétition, il est recommandé d’observer une période de repos complet, d’une semaine ; pas de contrainte de durée pour les plus jeunes, pour les anciens (50 ans et plus), ne pas aller au-delà de 8 jours, car la capacité d’adaptation diminuant avec l’âge, ils auraient du mal à revenir a leur niveau.

Les entrainements vont ensuite se programmer suivant un cycle annuel comprenant 2 semestres. Le premier semestre va permettre au triathlète de se régénérer, et, de progresser pour l’amener au top de sa forme, pour accomplir  le second consacré aux compétitions  Chaque semestre va se décliner en microcycles de 4 semaines

1-1 : 1er semestre la préparation 1^er nov au 30 avril

            •          1^er cycle en novembre & décembre : régénération. Durant ce cycle le triathlète peut se consacrer à d’autres sports (VTT gymnastique), se concentrer sur ses points faibles (natation, vélo) et surtout se ressourcer mentalement et physiquement (tendons, os, cœur sont fatigués, fragilisés, blessés…) ; le moteur est en révision. Les triathlètes débutant vont progressivement augmenter leur charge d’entrainement de1 a 2 séances par discipline  par semaine  pour être prêt à attaquer le 2iem cycle

            •          2e cycle en janvier & février : endurance. Il faut être capable de tenir l’effort dans la durée sans grande fatigue, ni dépenses énergétique, le moteur doit tourner rond •          3e cycle en mars & avril : VMA et seuil lactique. Les entrainements vont différer suivant les objectifs, courtes ou longues distances, les premiers privilégieront la vitesse maximale aérobie, ils vont gonfler le moteur les autres l’aptitude à tenir très longtemps leur effort ; ils vont améliorer le rendement, , soit on augmente sa cylindrée soit on améliore la transmission  pour moins consommer et tenir plus longtemps.

1-2 : 2ème semestre la saison des compétitions 1^er mai au 30 octobre

A décomposer en 3 cycles, le premier (mai, juin, juillet) avec 1 ou 2 compétitions-objectifs, le second 1 mini cycle (période inter-compétitions), fin juillet / début aout, et le troisième un second cycle de compétition aout/septembre (octobre) avec 2 nouvelles courses-objectifs.

Le premier cycle peut être orienté longue distance (MD LD Iron = distances L à XXL), le second courte distance aout/septembre (sprint et CD = distances M et S) ; l’inverse est plus difficile à gérer, car il est plus facile de passer du long (endurance) au court (vitesse)..

Mais il est aussi possible d’imaginer de scinder le semestre compétition en 3 cycles de 2 mois avec 1 compétition-objectif par cycle.

Chaque saison va donc vous permettre de vous améliorer si vous respectez ces cycles (repos, régénération, foncier endurance, spécifique suivant vos objectifs, courses préparatoires et réalisation des objectifs). C’est ainsi qu’un futur champion olympique se préparera pour être au top l’année J. Les plus jeunes vont progresser puis en vieillissant on finit par atteindre son apogée et on régresse plus ou moins, mais en conservant une bonne santé.

1-3 Chaque semestre va se décliner en microcycles de 4 semaines

L’idéal serait de décomposer par période de 10 voir 12 jours suivant les individus, mais  cela est irréaliste pour un club qui dispose d’installations à jour fixe chaque semaine, la plupart d’entre-nous travaillant avec des jours de repos hebdomadaires, et, des disponibilités limitées en journée

Nous allons donc respecter des microcycles de 4 semaines, avec des entrainements renforcés le weekend.

Les trois premières semaines sont intensives, alternant les séances par spécialité (Nat, vélo, et CAP / voir 2ieme partie les séances-types) et de plus en plus intenses de la 1ere a la 3e semaine de chaque microcycle, la 4e sera dite de régénération pour permettre a notre corps d’assimiler les progrès effectués et être prêt a une nouvelle progression.

1-4 Les marches de l’escalier

Chaque semaine nous nous entrainons une fois, voire deux fois, par jour.

Chaque séance génère une fatigue qui abaisse notre niveau de forme, mais nous récupérons et suivant le phénomène dit de surcompensation. Une fois que nous avons récupéré notre niveau s’élève au-dessus de celui que nous avions avant la séance, en gros on descend immédiatement âpres la séance de 1 ou 2 marches (suivant intensité et durée de l’effort) puis lors de la récupération on en remonte 2 ou 3 et on se retrouve 1 marche plus haut.

Il faut au moins 6h entre 2 entrainements pour récupérer, mais après une séance dure il faut  plus 48 h et plus pour en faire une autre dure, faisant appel aux mêmes filières énergétiques et musculaires (voir temps de récupération en 2ème partie suivant les séances. J’entends par séance dure, une séance VMA fractionné intense, comme 12 fois 400m 105%VMA

.

Si vous placez à 24h d’une  séance dure, une nouvelle séance intense, vous n’allez pas monter mais descendre l’escalier. Lors de la 2e séance, vous n’avez pas encore eu le temps de récupérer, et, vous êtes au mieux au même niveau qu’avant la séance, la surcompensation ne s’est pas encore produite, et après le second entrainement, vous n’aurez pas progressé (autrement dit vos 2 entrainements n'auront servi a rien), voire vous aurez régressé si vous êtes encore en état de fatigue (1 ou 2 marches en dessous du niveau de départ).

En revanche, après une séance dure CAP ou vélo, vous pouvez et avez intérêt, à placer à 24h une  séance en alternant de préférence vélo et CAP à chaque fois. Et aussi bien sûr des séances de natation  cool entre les 2 car elles sont beaucoup moins éprouvantes (usuellement à intensité égale, 2h de natation sont  équivalentes à 1h de vélo et 1/2h de CAP).

Chaque semaine se décline donc en alternant un jour intense et un jour d’assimilation (foncier, renforcement musculaire, ou technique), et, enfin 1 jour de repos.

Si vous ne respectez pas cette alternance, jeunes ou anciens, homme ou femme, au mieux vous ne progressez pas, le plus souvent vous régresserez, serez tenté d'en faire plus, deviendrez irritable, puis dépressif et enfin totalement démotivé, autre conséquence probable les blessures (tendinites, contracture fractures de fatigue) voir l’ultime étape, la crise cardiaque….

___________

Le nombre de séances par semaine dépendra de votre niveau, et de vos objectifs, bien sur. Un débutant démarrera sa première saison a raison d’une séance dans chaque discipline pour accomplir son premier DO (=CD = distance M) en fin de saison. Les irons men s’entraîneront jusqu'à 9 séances et plus par semaine durant les derniers microcycles Mais quel que soit votre niveau, seuls progresseront ceux qui respecteront les cycles annuels (repos, régénération, foncier, spécifique) suivant leurs objectifs. Les entraineurs des futurs champions olympiques se préparent ainsi pour être au top l’année J...

Chaque saison vous permettra de vous améliorer. Les plus jeunes ont une marge de progression physique importante, qui se réduit au fil de l’âge, l’expérience compensant, puis on finit par atteindre son apogée et on régresse plus ou moins chaque année, mais en conservant une bonne santé, si on est raisonnable.

___________