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La programmation des entrainements

LA PROGRAMATION DES ENTRAINEMENTS

1-La programmation annuelle et la période de repos complet

La saison achevée, après la dernière compétition, il est recommandé dobserver une période de repos complet, dune semaine ; pas de contrainte de durée pour les plus jeunes, pour les anciens (50 ans et plus), ne pas aller au-delà de 8 jours, car la capacité dadaptation diminuant avec l’âge, ils auraient du mal à revenir a leur niveau.

Les entrainements vont ensuite se programmer suivant un cycle annuel comprenant 2 semestres. Le premier semestre va permettre au triathlète de se régénérer, et, de progresser pour lamener au top de sa forme, pour accomplir  le second consacré aux compétitions  Chaque semestre va se décliner en microcycles de 4 semaines

1-1 : 1er semestre la préparation 1er nov au 30 avril

                      1er cycle en novembre & décembre : régénération. Durant ce cycle le triathlète peut se consacrer à dautres sports (VTT gymnastique), se concentrer sur ses points faibles (natation, vélo) et surtout se ressourcer mentalement et physiquement (tendons, os, cœur sont fatigués, fragilisés, blessés) ; le moteur est en révision. Les triathlètes débutant vont progressivement augmenter leur charge dentrainement de1 a 2 séances par discipline  par semaine  pour être prêt à attaquer le 2iem cycle

                      2e cycle en janvier & février : endurance. Il faut être capable de tenir leffort dans la durée sans grande fatigue, ni dépenses énergétique, le moteur doit tourner rond           3e cycle en mars & avril : VMA et seuil lactique. Les entrainements vont différer suivant les objectifs, courtes ou longues distances, les premiers privilégieront la vitesse maximale aérobie, ils vont gonfler le moteur les autres laptitude à tenir très longtemps leur effort ; ils vont améliorer le rendement, , soit on augmente sa cylindrée soit on améliore la transmission  pour moins consommer et tenir plus longtemps.

1-2 : 2ème semestre la saison des compétitions 1er mai au 30 octobre

A décomposer en 3 cycles, le premier (mai, juin, juillet) avec 1 ou 2 compétitions-objectifs, le second 1 mini cycle (période inter-compétitions), fin juillet / début aout, et le troisième un second cycle de compétition aout/septembre (octobre) avec 2 nouvelles courses-objectifs.

Le premier cycle peut être orienté longue distance (MD LD Iron = distances L à XXL), le second courte distance aout/septembre (sprint et CD = distances M et S) ; linverse est plus difficile à gérer, car il est plus facile de passer du long (endurance) au court (vitesse)..

Mais il est aussi possible dimaginer de scinder le semestre compétition en 3 cycles de 2 mois avec 1 compétition-objectif par cycle.

Chaque saison va donc vous permettre de vous améliorer si vous respectez ces cycles (repos, régénération, foncier endurance, spécifique suivant vos objectifs, courses préparatoires et réalisation des objectifs). Cest ainsi quun futur champion olympique se préparera pour être au top lannée J. Les plus jeunes vont progresser puis en vieillissant on finit par atteindre son apogée et on régresse plus ou moins, mais en conservant une bonne santé.

1-3 Chaque semestre va se décliner en microcycles de 4 semaines

Lidéal serait de décomposer par période de 10 voir 12 jours suivant les individus, mais  cela est irréaliste pour un club qui dispose dinstallations à jour fixe chaque semaine, la plupart dentre-nous travaillant avec des jours de repos hebdomadaires, et, des disponibilités limitées en journée

Nous allons donc respecter des microcycles de 4 semaines, avec des entrainements renforcés le weekend.

Les trois premières semaines sont intensives, alternant les séances par spécialité (Nat, vélo, et CAP / voir 2ieme partie les séances-types) et de plus en plus intenses de la 1ere a la 3e semaine de chaque microcycle, la 4e sera dite de régénération pour permettre a notre corps dassimiler les progrès effectués et être prêt a une nouvelle progression.

1-4 Les marches de lescalier

Chaque semaine nous nous entrainons une fois, voire deux fois, par jour.

Chaque séance génère une fatigue qui abaisse notre niveau de forme, mais nous récupérons et suivant le phénomène dit de surcompensation. Une fois que nous avons récupéré notre niveau s’élève au-dessus de celui que nous avions avant la séance, en gros on descend immédiatement âpres la séance de 1 ou 2 marches (suivant intensité et durée de leffort) puis lors de la récupération on en remonte 2 ou 3 et on se retrouve 1 marche plus haut.

Il faut au moins 6h entre 2 entrainements pour récupérer, mais après une séance dure il faut  plus 48 h et plus pour en faire une autre dure, faisant appel aux mêmes filières énergétiques et musculaires (voir temps de récupération en 2ème partie suivant les séances. Jentends par séance dure, une séance VMA fractionné intense, comme 12 fois 400m 105%VMA

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Si vous placez à 24h dune  séance dure, une nouvelle séance intense, vous nallez pas monter mais descendre lescalier. Lors de la 2e séance, vous navez pas encore eu le temps de récupérer, et, vous êtes au mieux au même niveau quavant la séance, la surcompensation ne sest pas encore produite, et après le second entrainement, vous naurez pas progressé (autrement dit vos 2 entrainements n'auront servi a rien), voire vous aurez régressé si vous êtes encore en état de fatigue (1 ou 2 marches en dessous du niveau de départ).

En revanche, après une séance dure CAP ou vélo, vous pouvez et avez intérêt, à placer à 24h une  séance en alternant de préférence vélo et CAP à chaque fois. Et aussi bien sûr des séances de natation  cool entre les 2 car elles sont beaucoup moins éprouvantes (usuellement à intensité égale, 2h de natation sont  équivalentes à 1h de vélo et 1/2h de CAP).

Chaque semaine se décline donc en alternant un jour intense et un jour dassimilation (foncier, renforcement musculaire, ou technique), et, enfin 1 jour de repos.

Si vous ne respectez pas cette alternance, jeunes ou anciens, homme ou femme, au mieux vous ne progressez pas, le plus souvent vous régresserez, serez tenté d'en faire plus, deviendrez irritable, puis dépressif et enfin totalement démotivé, autre conséquence probable les blessures (tendinites, contracture fractures de fatigue) voir lultime étape, la crise cardiaque.

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Le nombre de séances par semaine dépendra de votre niveau, et de vos objectifs, bien sur. Un débutant démarrera sa première saison a raison dune séance dans chaque discipline pour accomplir son premier DO (=CD = distance M) en fin de saison. Les irons men sentraîneront jusqu'à 9 séances et plus par semaine durant les derniers microcycles Mais quel que soit votre niveau, seuls progresseront ceux qui respecteront les cycles annuels (repos, régénération, foncier, spécifique) suivant leurs objectifs. Les entraineurs des futurs champions olympiques se préparent ainsi pour être au top lannée J...

Chaque saison vous permettra de vous améliorer. Les plus jeunes ont une marge de progression physique importante, qui se réduit au fil de l’âge, lexpérience compensant, puis on finit par atteindre son apogée et on régresse plus ou moins chaque année, mais en conservant une bonne santé, si on est raisonnable.

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